El mes de Ramadán se destaca como un período especial durante el cual la dieta y el estilo de vida cambian para quienes ayunan. Como las personas permanecen hambrientas durante muchas horas durante este proceso, es muy importante proteger tanto el sistema digestivo como el inmunológico. Los expertos afirman que para tener un Ramadán saludable se deben adoptar hábitos alimentarios adecuados. Jefe del Departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad Rumeli de Estambul, Dr. Instr. La miembro Zeynep Güler Yenipınar compartió sus sugerencias para una nutrición saludable durante el Ramadán.
Levantarse para el Sahur es de gran importancia
Yenipınar, quien llamó la atención sobre la importancia de despertarse para el sahur para ayunar de forma saludable durante el Ramadán, afirmó que durante el sahur se deben consumir alimentos ricos en proteínas, verduras y fibra. Manifestó que se deben preferir alimentos como queso, huevos, aceitunas, frutas, tomates, pepinos, pan integral, nueces, almendras y avena para equilibrar el azúcar en la sangre, tener un proceso digestivo saludable y mantenerse saciado durante mucho tiempo. Dijo que los platos de sopa o verduras se digieren rápidamente, por lo que si se van a consumir en el sahur, definitivamente deben ir acompañados de fuentes de proteínas como queso o yogur. De lo contrario, enfatizó, los alimentos de rápida digestión pueden provocar hambre más rápidamente.
Tenga cuidado con el consumo repentino y rápido de alimentos durante el iftar
Yenipınar explicó que las mesas de iftar suelen estar llenas de más comida de la necesaria y que comer demasiado y rápido puede tener efectos negativos en la salud porque baja el nivel de azúcar en sangre. Afirmó que el objetivo principal del ayuno es descansar el cuerpo, proteger la salud y fortalecer la voluntad, y que el iftar debe realizarse conscientemente. Subrayó que las comidas pesadas y grasas, así como los dulces, sobrecargan el metabolismo y pueden provocar molestias estomacales.
Yenipınar afirmó que comenzar la comida del iftar con una sopa aliviará el estómago y que es más saludable esperar entre 15 y 20 minutos antes de pasar al plato principal. Recomendó elegir como plato principal carnes bajas en grasa, pollo, pescado, platos de verduras carnosas o legumbres bien cocidas. También dijo que la ensalada definitivamente debe incluirse en las mesas de iftar y que la comida puede completarse consumiendo una pequeña cantidad de pita o pan integral. Afirmó que elegir postres ligeros como frutas, postres lácteos o compotas 1-2 horas después de la comida ayudará a controlar el peso.
Hacer ejercicio después del iftar facilita la digestión
Yenipınar afirmó que permanecer inactivo después del iftar afecta negativamente el proceso digestivo y que realizar caminatas cortas en lugar de sentarse frente al televisor o la computadora inmediatamente después de comer ayudará a la digestión. Dijo que si no hay oportunidad de salir, hacer ejercicios sencillos en casa también sería beneficioso.
Se debe considerar el consumo de líquidos
Yenipınar, quien abordó la importancia del consumo de líquidos durante el Ramadán, afirmó que incluso si uno no tiene sed, se debe beber agua regularmente entre el iftar y el suhur. Además del agua, recomendó elegir leche, suero de leche, refrescos naturales, jugos de frutas y verduras recién exprimidos y tés de hierbas en lugar de bebidas que contengan cafeína. Dijo que se puede beber té verde para acelerar el metabolismo y se pueden consumir tés de hinojo, melisa y manzanilla para aliviar problemas digestivos y edemas. También señaló que se pueden agregar ramas de canela a las infusiones de hierbas para equilibrar el azúcar en sangre. Sin embargo, enfatizó que los tés diuréticos como el sen, el tallo de cereza y la seda de maíz, que causan la eliminación excesiva de agua del cuerpo, no deben consumirse durante el Ramadán.
Los alimentos con fibra son recomendables contra los problemas de estreñimiento
Yenipınar afirmó que los problemas de estreñimiento se observan con frecuencia debido a los cambios en la dieta durante el Ramadán y que se deben consumir alimentos con alto contenido de fibra para prevenirlo. Señaló que las legumbres, los cereales integrales y las verduras son ricos en fibra y sugirió añadir aceite de oliva a las ensaladas. Dijo que las semillas de linaza o de comino negro se pueden consumir con yogur para proteger la salud intestinal. Además, señaló que los suplementos prebióticos pueden ayudar a regular la flora intestinal.
Los métodos de cocción de los alimentos también son importantes
Yenipınar afirmó que la forma en que se cocina la comida durante el Ramadán también es importante para la salud, y que se deben preferir métodos como asar a la parrilla, hervir, hornear y cocinar al vapor. Aconsejó evitar los alimentos asados o fritos, afirmando que pueden resultar duros para el estómago.
Ejemplo de programa de nutrición
Yenipınar, quien ofreció un programa nutricional ejemplar para una alimentación saludable durante el Ramadán, afirmó que durante el suhur se deben consumir alimentos ricos en proteínas y fibra. Por ejemplo, dijo, un desayuno que consista en queso, huevos, aceitunas, tomates, pepino y pan integral para el sahur podría ser apropiado un día, mientras que una comida que contenga avena, linaza, fruta y yogur podría ser preferible otro día.
Para el iftar, sugirió un menú como sopa de lentejas, pimientos rellenos con carne picada, yogur y ensalada el primer día, mientras que el segundo día se podría preferir una comida que incluya sopa de verduras hecha con caldo de huesos, pollo o pescado a la parrilla, ensalada y pan integral. Como postre, sugirió consumir postres ligeros como arroz con leche, kazandibi o güllaç en lugar de postres pesados y almibarados.
