Con la llegada del Ramadán, cambian tanto los horarios de las comidas como el contenido de los alimentos colocados en la mesa. Si bien se presta atención a comer más liviano en días normales, al final del ayuno de 15 horas en Ramadán, las preferencias son por comidas más pesadas y abundantes. El bajo nivel de azúcar en la sangre que ocurre en individuos en ayunas al final de un hambre prolongada provoca muchos cambios físicos y mentales. Al determinar los menús iftar y sahur en Ramadán, es de gran importancia consumir alimentos saludables y duraderos para proteger la salud física y mental. Cómo comer durante el Ramadán, qué alimentos te mantienen más lleno, si es necesario levantarse para sahur y cómo aliviar la sensación de pesadez después de comer son algunas de las preguntas más frecuentes.
Del Departamento de Nutrición y Dieta del Hospital Memorial Ankara, Uz. dit. Hüban Ercan hizo sugerencias sobre cómo comer en iftar y sahur. Al determinar los menús iftar y sahur en Ramadán, es de gran importancia consumir alimentos saludables y duraderos para proteger la salud física y mental. Durante el proceso de ayuno de 15 horas, ocurren muchos cambios metabólicos en el cuerpo humano. Entre estos cambios, se encuentran síntomas como la aparición de pérdida de minerales en nuestro organismo con pérdida de agua, dolor de cabeza, náuseas, mareos, desmayos, temblores en las manos y debilidad que se producen por la disminución del azúcar en sangre con el hambre prolongada. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a este nuevo orden, pero especialmente en las primeras semanas de Ramadán, elegir los alimentos correctos en las mesas de iftar y sahur y preparar estos alimentos con el método de cocción adecuado ayuda a acelerar el proceso de adaptación. Los alimentos que se pueden consumir en iftar y sahur pueden ser los siguientes:
Leche y derivados lácteos: Los productos como el kéfir, el yogur, el ayran y la leche que se consumen en sahur no solo prolongan el periodo de saciedad, sino que contribuyen a cubrir la ingesta diaria de calcio, con el aporte de calcio y proteínas que contienen.
Huevos y Queso: Los huevos son la fuente proteica de referencia en nutrición. Contiene todos los aminoácidos esenciales en su estructura. La inclusión de huevos en la dieta es de gran importancia en términos de saciedad. Los huevos, que tienen un alto valor nutricional, deben consumirse preferiblemente cocidos en agua.
El queso, que parece estar en el grupo de los lácteos porque se obtiene de la leche, en realidad es similar a los productos del grupo de la carne en términos de valores nutricionales. Aproximadamente 30 gramos de queso y una ración de productos lácteos que se consumen en las mesas sahur cubren el 60 por ciento de la ingesta diaria de calcio de un adulto.
Productos cárnicos: El consumo excesivo de productos cárnicos, que se encuentran entre los indispensables de las mesas iftar, puede suponer un riesgo para la salud. Especialmente el consumo de carne roja no debe exceder los 3 días a la semana, la carne blanca debe consumirse dos días a la semana. Para aumentar el aporte de fibra con la carne, es necesario acompañarla de verduras, y en ambos días de la semana incluir legumbres (judías, lentejas, garbanzos, alubias, etc.), que son fuente de proteína vegetal. . No hay que olvidar que la ingesta excesiva de proteínas de origen animal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cereales: Los cereales, que son fuente de hidratos de carbono, aportan el 50-55% de nuestra energía diaria. El tipo de grano que se va a consumir es importante para mantenerse lleno durante mucho tiempo. Los granos integrales, el trigo, el centeno, la avena, el bulgur y las legumbres son grupos de granos que contienen fibra, lo mantienen lleno y ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Elegir los carbohidratos adecuados en las mesas iftar y sahur nos ayuda a pasar el día con energía.
Verduras y frutas: Debemos incluir verduras crudas o cocidas en las mesas de suhur e iftar para asegurar el aporte de vitaminas y minerales y aumentar el consumo adecuado de fibra. Las frutas son la fuente adecuada para satisfacer la necesidad diaria de azúcar. Las frutas, que se pueden consumir secas o húmedas, contribuyen a nuestra energía diaria, a la vez que aportan diversas vitaminas y minerales, también contribuyen a eliminar el cansancio con su contenido en antioxidantes y reducen el estrés. Las compotas de frutas también se pueden incluir en las mesas de iftar sin agregar azúcar.
Frutos secos: Las semillas oleaginosas, ricas en vitamina E antioxidante, se encuentran entre los alimentos que se deben incluir en la dieta diaria para la salud. El consumo crudo de semillas oleaginosas como almendras, avellanas, nueces, pepitas de calabaza es beneficioso para la salud. Las semillas oleaginosas ayudan a aumentar el tiempo de saciedad ya que la comida en conjunto prolongará el tiempo de tránsito gástrico. La cuestión más importante es la cantidad de consumo de este producto.
Postres: Los dulces, que son indispensables para las mesas de iftar, deben consumirse de forma limitada debido a su contenido de azúcar. El contenido de carbohidratos y grasas de los postres de leche es menor que el de los postres con almíbar y masa. Por este motivo, los postres de leche son más equilibrados que los postres de masa y almíbar. Cabe señalar que el postre, cuya frecuencia de consumo es muy importante, no debe consumirse más de dos días a la semana.
Recomendaciones nutricionales para las mesas de Ramadán
- Aquellos que ayunen deben levantarse para sahur.
- El tiempo entre iftar y sahur debe evaluarse bien en términos de consumo de agua y se debe consumir la cantidad de agua necesaria diariamente.
- El té y el café tienen propiedades repelentes al agua en el cuerpo. Como el café y el té no reemplazan al agua, se debe beber un vaso extra de agua por cada taza de té y café consumida.
- La comida iftar debe comenzar con una sopa y se debe tomar un descanso de 15 a 20 minutos después de la sopa para pasar al plato principal.
- También es importante qué método de cocción se utiliza para que los alimentos se puedan digerir más fácilmente. Se deben usar dos cucharadas de aceite, preferiblemente de oliva, por un kilogramo de alimento vegetal.
- Se debe preferir el método de cocción de los platos de carne a la parrilla, al horno o hirviendo en una sartén sin aceite. La carne debe cocinarse en su propia grasa sin añadir aceite.
- Se debe evitar el consumo excesivo de sal durante sahur e iftar. Los productos que se cree que son salados deben sumergirse en agua para eliminar la sal. Porque la sal causa tanto edema como sed.
- Una o dos horas después de la comida iftar, se puede preparar un refrigerio con frutas y la cantidad adecuada de nueces. Se puede preferir el postre de leche en lugar de esta comida en ambos días de la semana.
- El tiempo que se pasa en las mesas de iftar y sahur debe extenderse, y uno no debe comer rápidamente. Sin embargo, cada bocado debe ser muy masticable. Esto ayuda a aliviar la digestión del estómago.
- A excepción de los hipertensos, se puede consumir un agua mineral diaria para reponer las pérdidas de minerales.
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