Con los meses de primavera comenzó la búsqueda de deshacerse de los kilos de más ganados durante la pandemia. Si bien algunos no evitan recurrir a las dietas de choque para este propósito, Dilan Eker, especialista en nutrición y dieta del Hospital Acıbadem Taksim, enfatiza que cada dieta debe ser personalizada, de lo contrario no será sostenible y las dietas de choque amenazan seriamente la salud.
Entonces, ¿cómo puedes deshacerte del exceso de peso de la manera más saludable en la temporada de primavera? El especialista en nutrición y dieta, Dilan Eker, contó 10 trucos para deshacerse del exceso de peso en la primavera y dio importantes advertencias y sugerencias.
¡Escucha tu hambre fisiológica!
En la ganancia de peso durante el período de pandemia; la vida sedentaria, el aumento del estrés y la dieta desequilibrada toman la delantera. Aumento de los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés; Puede conducir a alimentos con alto contenido de sal, grasa y azúcar y engordar en el cuerpo, especialmente alrededor del abdomen. Para revertir esta situación; No recurras a comer cuando te sientas estresado, no conviertas la comida en una terapia. Cuando quiera un refrigerio, beba un gran vaso de agua, espere un rato, concéntrese en diferentes pasatiempos y actividades que lo relajarán. Cuando tenga mucha hambre, coma sus comidas lentamente, mastique bien y concéntrese en lo que come para sentirse lleno.
Beber al menos 1.5 litros de agua al día
Beber suficiente agua es esencial para todas las actividades metabólicas, pero también es importante para controlar el peso y el apetito. No olvides beber 30 ml de agua por kilo al día, al menos 1.5 litros de agua. Puede agregar manzana, canela, pepino, menta, jengibre al agua que bebe y hacer que beber agua sea más agradable.
Come muchas verduras de temporada
Las verduras son los nutrientes más importantes en el control de peso, gracias a sus compuestos antioxidantes, alto contenido en fibra y agua. Dado que tienen un volumen alto y tienen muy poca energía, te ayudan a sentirte lleno y te proporcionan menos energía. También lleva tiempo comer y masticar verduras, lo que ayuda a sentirse satisfecho al comer menos. En cada comida, llena la mitad de tu plato con verduras de temporada de diferentes tipos y colores.
Hacer control de porciones
Especialista en Nutrición y Dieta Dilan Eker “Manténgase alejado de las dietas de choque muy bajas en calorías y extremadamente restrictivas. Estas dietas pueden ayudarlo a perder peso inicialmente, pero casi siempre pueden hacer que regrese a más de lo que comenzó. Al mismo tiempo, puede provocar daños a largo plazo en muchos órganos, como los riñones y el hígado. "Adopte un plan de dieta que le proporcione los nutrientes que su cuerpo necesita, pero cree un déficit de calorías y pierda peso", dice ella.
Obtener suficiente proteína de calidad
Los alimentos ricos en proteínas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo y a sentirte lleno. Consumir alimentos ricos en proteínas de forma equilibrada, como carne, pollo, pavo, pescado, legumbres, huevos, yogur, kéfir. Tenga cuidado de consumir pescado, que es una fuente de ácidos grasos omega-3, y legumbres, que son una fuente de fibra, dos veces por semana. Consuma carne roja con moderación y asegúrese de que la carne sea baja en grasa. Proteínas con el período de saciedad más largo; Son efectivos en las hormonas de la saciedad como la grelina y el GLP-1.
Evita la harina blanca
En lugar de alimentos de harina blanca, elija pan integral integral, bulgur, avena. Las fibras solubles, como el betaglucano que se encuentra en los cereales integrales, se condensan al atraer agua al estómago, lo que ayuda a retrasar el vaciado del estómago y ayuda a controlar el peso. Gracias a la fibra que contienen, los cereales integrales de bajo índice glucémico ayudan a activar las hormonas que suprimen el apetito en los intestinos. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar, incluso si es de grano entero.
Evite los alimentos y bebidas azucarados
Los alimentos y bebidas con mucha azúcar añadida hacen que ingieras muchas calorías, así como también provocan fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre y luego comes más. En particular, los alimentos envasados con jarabe de glucosa y fructosa pueden ser los principales culpables de la circunferencia abdominal y la grasa del hígado. Evitar el consumo de alimentos y bebidas con azúcar añadido. En su lugar, consuma frutas frescas o secas con moderación. Aproveche las propiedades equilibrantes del azúcar en la sangre de la especia de canela.
No consumir alimentos excesivamente grasos
La condición sine qua non de una dieta equilibrada, la ingesta de grasas de fuentes saludables y la cantidad de consumo son importantes en el control de peso. La comida rápida y los alimentos procesados que contienen un alto contenido de grasas saturadas y trans pueden causar aumento de peso e invitar a enfermedades crónicas. Concéntrese en las fuentes de grasas saludables y consuma suficientes aceites antiinflamatorios como el aceite de oliva y las semillas oleaginosas.
hacer actividad física regular
Estar físicamente activo y hacer ejercicio aporta numerosos beneficios a nuestro metabolismo así como al control de peso. Para perder peso de forma saludable, no descuides el ejercicio además de una dieta adecuada y equilibrada. Haga por lo menos 150 minutos de ejercicios de resistencia de intensidad moderada (como caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar) por semana. Apoye estos entrenamientos con ejercicios de fuerza, estiramiento y equilibrio para apoyar sus músculos. Adopte la actividad física regular como una forma de vida que pueda mantener a lo largo de su vida.
¡Pero no comas sin tener hambre!
Especialista en Nutrición y Dieta Dilan Eker “No comas sin tener hambre, pero no tengas demasiada hambre para la próxima comida. Evite los refrigerios frecuentes. "Es posible que desee considerar obtener el apoyo profesional de un nutricionista para el plan de dieta más apropiado para adaptarse a su estilo de vida y metabolismo", dice ella.
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