profe. Dr. Ahmet Alanay, en su declaración en el marco del Mes de Concientización sobre la Escoliosis en junio, hizo importantes advertencias y sugerencias para proteger la salud de la columna en nuestra sociedad durante la pandemia.
¡Hoy en día, el adulto promedio pasa 9 horas al día sentado! Esta situación aumenta la frecuencia de diabetes y enfermedades cardíacas y también daña tu columna porque mientras estás de pie, el peso de tu cuerpo es compartido por tus piernas, mientras que cuando estás sentado, toda la carga se transfiere a la pelvis y región lumbar. Trate de reducir tanto su tiempo total sentado como el tiempo que toma cada vez que se sienta. Levántate a menudo. Da pequeños paseos. Puede configurar un reloj a determinados intervalos como recordatorio. De esta manera, ambos quemarán algunas calorías adicionales y reducirán sus posibilidades de experimentar dolor lumbar.
Organice su entorno de trabajo diario
Haga arreglos ergonómicos de acuerdo con la estructura de su cuerpo en las áreas donde pasa la mayor parte del día. Por ejemplo; Puede pasar parte del tiempo que pasará frente a la computadora en la configuración de trabajo de pie que configurará. Por lo tanto, puede ajustar la posición de su pantalla para evitar mirar hacia arriba o hacia abajo o girar demasiado hacia un lado. Hacer esto puede ser tan sencillo como poner algunos libros debajo de su computadora portátil y adquirir un mouse y un teclado inalámbricos. La disposición incorrecta de la encimera de la cocina también puede preparar el terreno para el dolor de cuello y espalda. Por esta razón, puede prevenir el problema haciendo arreglos ergonómicos adecuados para la estructura de su cuerpo.
No olvides bostezar
profe. Dr. Ahmet Alanay “La palabra ejercicio en realidad incluye tres elementos básicos: fuerza muscular, acondicionamiento y flexibilidad. Entre los tres, la flexibilidad, por alguna razón, a menudo se descuida con más frecuencia. Los estiramientos de espalda de 3 a 15 segundos mientras está de pie pueden ser útiles para su dolor lumbar. También hay movimientos de ejercicio similares que se realizan acostado boca abajo. También puede hacer estiramientos hacia adelante con postura fetal o ejercicios similares.
Fortalece los músculos abdominales y de la cintura.
Los músculos abdominales y lumbares, que constituyen la base de su postura, apoyan una buena respiración y una postura correcta. Si todavía está en carne viva, puede comenzar primero con ejercicios de respiración sencillos. Pararse en la postura de la tabla (de pie con las manos y / o las manos en el suelo y el cuerpo a 45 grados con el suelo) también es eficaz para fortalecer estos músculos. A medida que su forma mejore, puede cambiar a ejercicios como correr por el suelo en posición de plancha o patada de cangrejo. La mayoría de las veces, bastará con ejercicios sencillos con su propio peso corporal. Para ejercicios más avanzados, puede utilizar bandas de ejercicio, pesas ligeras y productos similares.
Hacer ejercicios de cintura escapular
Sentarse durante mucho tiempo en una mala posición, inclinado hacia adelante o agachado, afecta la espalda, los hombros y los codos. Apriete la cintura escapular y acerque los omóplatos a la columna vertebral. Puede pensar en ello como si se metiera la mano en el bolsillo trasero. Este movimiento ayudará a fortalecer los músculos de la espalda. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego relájese. Si repite este movimiento varias veces cada hora, sentirá que la tensión en su espalda se reduce y sus músculos se relajan. Para una posición sentada más conveniente, puede colocar un escalón debajo de sus pies. Elevar las rodillas al nivel de la cadera o un poco más arriba reducirá la carga en la espalda baja.
mueve tu cuello
Inclinarnos para mirar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles nos pone el cuello en una posición difícil durante largos períodos de tiempo. Con ejercicios simples para el cuello, puede fortalecer sus músculos y aumentar su rango de movimiento mientras relaja sus músculos. Dado que nuestro cuello es un lugar por donde pasan muchas estructuras vasculares y nerviosas importantes, es importante hacer estos ejercicios de forma lenta, suave y cuidadosa.
Estire sus isquiotibiales
profe. Dr. Ahmet Alanay “Nuestros músculos isquiotibiales, que son uno de los pocos grupos de músculos del cuerpo que pasan a través de dos articulaciones, se encuentran entre los grupos de músculos donde el acortamiento y la rigidez de los músculos son más comunes. Estirar y alargar estos músculos también ayudará a mejorar su postura. Puede estirar los músculos de la espalda con diferentes ejercicios que se pueden hacer acostado, sentado y de pie.
Use zapatos cómodos y de apoyo
Si te quedas en casa mucho más tiempo que antes, puedes usar zapatos cómodos que apoyen la planta del pie. Los zapatos que sostienen el arco interno del pie también pueden ser efectivos para regular la postura y reducir el dolor lumbar a través de las rodillas y las caderas. Cuando salga, prefiera que sus zapatos sean saludables y cómodos en lugar de elegantes.
Cuida tu peso
El exceso de peso es uno de los factores que contribuyen al dolor lumbar. Usando sus medidas de altura y peso, puede calcular su índice de masa corporal y evaluar mejor su sobrepeso, si lo hubiera. A veces, el peso adicional puede estar en los artículos que carga o levanta, no en su cuerpo. Aprenda a levantar objetos pesados de forma más ergonómica. Recuerde, un músculo cansado volverá a usted como un músculo débil y dolorido. Reduzca las cargas innecesarias en sus músculos.
Asegúrese de que el entorno esté bien iluminado
La mala iluminación en su vida diaria y en su entorno laboral hará que doble más el cuello y cansará los ojos. Puede proporcionar una mejor iluminación del entorno si lleva la iluminación de mesa o de suelo cerca de usted. Si su espacio es estrecho, puede elegir iluminación con clip que se pueda conectar a mesas y pantallas. También debe tener cuidado de ajustar su sistema de iluminación de una manera que no dificulte sus movimientos para sentarse y permanecer. De hecho, tendrá que intentarlo una o dos veces para hacer todos estos ajustes y arreglos, pero luego verá muchos beneficios a largo plazo.
profe. Dr. Ahmet Alanay enumera las quejas que se denominan "conclusiones de alerta" y que requieren atención médica inmediata;
- Entumecimiento, entumecimiento y hormigueo en los brazos o piernas que ocurre por primera vez o no mejora en 2-3 semanas.
- Pérdida de fuerza en brazos y piernas; caída de la mano, dificultad unilateral para caminar sobre los dedos de los pies o los talones
- Dolor que te despierta de noche
- Síntomas sistémicos como fiebre, pérdida de peso, náuseas, etc. que acompañan al dolor.
- Entumecimiento, entumecimiento en el área del asiento.
- Dificultad para sostener inodoros pequeños o grandes e incontinencia.
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